S přibývajícím počtem lidí stravujících se vegetariánsky nebo vegansky roste i počet dotazů na vitamín B12 a hlavně na to, zdali ho vůbec musíme doplňovat. Odpověď zní ano, opravdu nám ho rostlinná říše dostatek nenabídne. I my se setkáváme stále s častějšími dotazy, které jsem se rozhodla zodpovědět právě v tomto článku. Na jeho konci naleznete odkazy na studie a odborné články, z kterých vycházím, pokud byste si chtěli prohloubit znalosti nebo si něco dohledat.
Odkud B12 pochází?
Vitamín B12 nevytváří ani rostliny, ani zvířata, ale bakterie v půdě nebo ve trávicím systému živočichů, logicky se tedy dříve vyskytoval i ve vodě a na povrchu rostlin. Bohužel moderním způsobem života z těchto zdrojů vymizel, zejména kvůli hygienickým opatřením a chemikáliím, které se v dnešním světě využívají.
V živočišném průmyslu jsou jim hospodářská zvířata také suplementována, aby ho v konečném produktu bylo dostatek (zjednodušeně řečeno, buď ho budete suplementovat přímo vy nebo ho dostane zvíře, které se objeví následně na vašem talíři).
Jak ho tedy suplementovat?
Existují 3 způsoby:
• Injekčně
• Potraviny obohacené o B12
Jsou pro mě superpotraviny a potraviny obohacené o B12 jeho dostatečným příjmem?
V drtivé většině případů ne. Většina potravin obohacených o B12 obsahuje tak zanedbatelné množství, že to našemu tělu nedá vůbec nic. Nenechte se zmást údajem, že obsahuje 100% DDD, o potřebné dávce a vstřebatelnosti si řekneme v následující otázce.
Spirulina, miso, fermentované potraviny a některé druhy vodních řas jsou považovány také za zdroj vitamínu B12, ale obsahují pouze jeho analogy. Laicky řečeno, látku která je svým vzorcem velice podobná B12 a při běžném zkoumání nerozeznatelná. Analog se chová tak, že obsadí receptory sloužící k vstřebávání vitamínu B12, čímž zabraňuje následnému přijetí pravého vitamínu B12. Samozřejmě vás nechci odradit od konzumace těchto potravin, mají desítky dalších pozitivních účinků, avšak je neberte jako zdroj B12.
Jaké množství B12 potřebuji?
Většina vědeckých zdrojů uvádí 2,4-2,5 ug/denně, ale v poslední době se začíná prosazovat dávka až dvojnásobná. Zní to jako nic, ale není tomu tak. Naše tělo přijme kolem 1-5% ze suplementované dávky, někdy to může být i o dost méně, záleží na obsazenosti receptorů a přijaté dávce. Kolik ho tedy brát?
Záleží na četnosti, ale i zde se názory liší. Nejpohodlnější je asi brát nějaký suplement jednou denně. Z většiny českých zdrojů jsem se dostala k číslu 250 ug/denně, avšak v zahraniční většinou doporučují dávku 500 ug/denně, té se sama držím už i já několik let. Odůvodňuji si odlišnost těchto čísel tím, že v zahraničí začínají čím dál více prosazovat vyšší čísla denního doporučeného množství.
Jaká forma suplementace je nejvhodnější?
Tekutá forma nebo tablety/kapsle? Je to hodně diskutabilní. U tekutých forem může být vstřebatelnost až 10% což je výrazně vyšší než u tablet. Avšak je zde jedno velké ale, tekutá forma podléhá rychlé zkáze vlivem teplotních rozdílů či způsobem zacházení. Tudíž pokud se vám do rukou nedostane certifikát, který zaručuje, že se suplementem bylo po celou dobu zacházeno tak, jak má, nikdy nevíte kolik vitamínu B12 v něm reálně zbylo. Tyto procesy jsou opravdu drahé a myslím si, že u nás v ČR zatím nikdo tímto certifikátem nedisponuje. Na základě mých zkušeností s dopravci se ani nedivím. Pokud se tedy rozhodnete pro tekutou formu, doporučuji tu injekční, kde by garantovaná dávka měla být. Na domácí použití bych volila formu sypkou, tedy kapsli nebo tabletku.
Pokud užíváte více doplňků stravy, dejte si pozor, abyste B12 nekombinovali s vitamínem C, brání jeho vstřebávání.
B12 v těhotenství?
Vím, jak je tohle téma citlivé a nechci se proto ani pouštět do jeho dlouhosáhlého rozebírání. Setkala jsem se s maminkami (našimi zákaznicemi), které mě prosily o radu, protože jim doktor vysadil veškeré suplementy. Nebudu mluvit za doktory ani za nikoho z vás. Ale obecně se doporučuje v těhotenství a při kojení zvýšený příjem B12 a o to víc byste si na ni měly dát pozor, pokud se stravujete z větší části rostlinně. Našla jsem i na jistých nejmenovaných fórech fámy o tom, že zvýšená hodnota nebo předávkování B12 může mít vliv na psychické zdraví miminka, asi na tom něco pravdy bude, ale do tohoto stavu byste se mohly reálně dostat při dávce větší než 5.000 ug denně, což je prakticky nemožné, pokud do sebe nevysypete celé balení suplementu.
Suplementace vitamínu B12 u dětí?
V období kojení se vitamín dostává k miminku, přes mateřské mléko, i proto se doporučuje zvýšený příjem vitamínu B12 maminkám v tomto období. Pro miminka do 6-ti měsíců je denní doporučený příjem 0,4 ug, postupně se s věkem zvyšuje a zhruba v období 13-ti let dosahuje stejného čísla jako pro dospělé. Pokud se vaše děti stravují rostlinně, určitě se nemusíte bát suplementovat již od nízkého věku, kdy přechází na pevnou stravu. Stačí kapsli vysypat do některého jejich jídla nebo pití. Doporučuji, alespoň jednou za rok zajít na krevní testy, zda je vše v pořádku a to i u dospělých, přece jen každý z nás je jiný a můžeme být dlouhou dobu v deficitu a ani o tom nevědět.
Určitě plánuji ještě další článek, aby toho nebylo moc naráz. Ale pokud by se Vám nechtělo hledat v anglických studiích nebo Vám něco nebylo jasné, nebojte se na cokoliv zeptat. Snažila jsem se vše napsat, co nejstručněji.
Zdroje:
[1] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2008.815
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25117994
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14616423/
[4] http://www.anaturalhealingcenter.com/documents/Thorne/articles/CoEnzymeB12.pdf
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534419/
[6] Donald, M. S. (2000). Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(5–6), 229–34.
Autor: Karla Power (@karla_yoniverse)