Železo patří mezi základní prvky nejen u člověka, ale i v celé živočišné a rostlinné říši. Je však jedním z prvků, které naše tělo není schopno samo vyrobit.
Železo je základní složkou krevního barviva hemoglobinu, který je nezbytný pro přenos kyslíku do všech tkání v našem těle a myoglobinu, na který se kyslík váže ve svalech. Železo je důležité pro vývoj mozku a normální tvorbu a funkci buněk a hormonů. Svou roli hraje také při výrobě energie, neboť enzymy, které energii vyrábí také obsahují železo.
Hemové vs. nehemové železo?
Železo existuje ve dvou formách. Hemové a nehemové. Liší se především v tom, kde se nachází a jak účinně ho náš organismus dokáže vstřebat.
Dvojmocná forma železa se vyskytuje v hemové formě, což znamená, že je součástí hemoglobinu, který je složkou krve. Zdrojem hemového železa jsou živočichové, respektive jejich maso. Hemové železo je naše tělo schopno využít až na 25 %.
Železo obsažené v rostlinách je v minerální trojmocné nehemové formě. Je extrémně citlivé na inhibitory, které snižují jeho absorpci do organismu. Nejčastěji se jedná o vápník, polyfenoly obsažené v kávě, čaji, některých bylinkách a kakau. Také vláknina mírně inhibuje vstřebávání železa do těla. Vstřebatelnost nehemového železa je pouze 3-15 %.
Příznaky nedostatku/nadbytku železa
Nedostatek železa je jedním z nejrozšířenějších problémů v oblasti výživy dnešní populace. Nedostatek železa způsobuje únavu, vyčerpání, bolest hlavy, bledost, dýchavičnost a může vést až anémii.
Ve výjimečných případech může dojít také k předávkování železem. Lidský organismus si totiž zásoby železa uchovává a distribuuje je dle aktuální potřeby. Pokud se železo v těle ukládá v nadměrném množství, může to vést k přetěžování organismu a z toho plynoucím negativním účinkům. Stává se to například u alkoholismu nebo při hemochromatóze (onemocnění vyvolané nadměrným ukládáním železa do tkání).
Je pravda, že lidé na rostlinné stravě mají větší nedostatek železa?
Dle posledních výzkumů trpí nedostatkem železa přes třetina populace. Nejnáchylnější skupinou jsou ženy, které menstruují, těhotné ženy a děti.
Lidé na rostlinné stravě jsou náchylnější k nedostatku železa, právě kvůli menší vstřebatelnosti železa pocházejícího z rostlinných zdrojů. Měli by proto dbát na větší přísun železa a rozmanitost potravy. Přesto jsou na tom často lépe, protože svou stravu sledují mnohem bedlivěji, než lidé, kteří konzumují i živočišné výrobky.
Které potraviny obsahují nejvíce železa a jaká je doporučená denní dávka?
V rostlinné říši existuje spousta potravin bohatá na železo. Navíc jsou tyto potraviny bohaté i na další vitamíny a minerály esenciální pro naše zdraví.
Mezi potraviny nejbohatší na železo patří čočka a ostatní luštěniny, brokolice, špenát, dýňová semínka, quinoa, chlorella, amaranth, rozinky, sušené meruňky, fíky a ořechy.
Doporučená denní dávka se liší na základě spousty faktorů a je tak pro každého individuální. Pokud chcete vědět, jak na tom jste, vyžádejte si krevní test u vašeho obvodního lékaře. Obecně ale platí, že denní dávka pro dospělé ve věku 25–51 let je 15 mg pro ženy a 10 mg pro muže. Těhotné ženy by měly denně přijímat 30 mg železa, pro kojící matky je doporučená denní dávka 20 mg železa.
Jak zvýšit vstřebatelnost železa?
Protože železo obsažené v rostlinách je trojmocné, náš organismus jej nedokáže zpracovat tak dobře, jako železo obsažené v živočišných produktech. Vstřebatelnost však můžeme snadno podpořit. Biologickou dostupnost železa zlepšují fermentační procesy, namáčení semínek i ořechů, klíčení a zejména přítomnost vitamínu C a organických kyselin, které se přirozeně vyskytují v zelenině a ovoci.
Suplementy
K suplementům bychom se měli uchylovat až v případě, že nejsem schopni splnit denní dávku železa skrze běžnou stravu. V tom případě nastupují na řadu doplňky stravy, nejčastěji ve formě kapslí. I v tomto případě však doporučujeme železo kombinovat s vitamínem C.
Náš Iron Complex v kombinaci s Vitamínem C vám zaručí zdraví jako ze železa. Unikátní složení těchto vitamínů, recyklovatelný obal a sílu rostlin najdete jen u Happy Power. Nyní navíc ve výhodném balení!
Autor článku: Dominika Bartoňová
Zdroje:
https://ifmv.cz/metabolismus-zeleza-projevy-nedostatku-a-rizika-s-tim-spojene/
https://www.nzip.cz/clanek/1149-zelezo
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin-and-functions-of-iron