Vše, co must vědět o vitamínu D
V poslední době je o něm hodně slyšet. Ale proč? Co vlastně víte o vitamínu D? K čemu přesně je a proč ho většina české populace nemá dostatek?
Vitamín D
Vitamín D je skupina v tucích rozpustných sekosteroidů esenciálních pro zdraví našeho organismu. Je to jediný vitamín, který si může tělo vyrobit samo ze slunečního záření a i proto se mu často říká “sluneční vitamín”.
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat a zadržovat vápník a fosfor a zajišťuje vyvážený poměr minerálů. Je klíčový pro zdravou funkci imunitního systému. Studie také ukazují, že vitamín D může snížit růst rakovinných buněk, pomoci kontrolovat infekce a snížit zánět. U lidí jsou nejdůležitějšími sloučenimami v této skupině vitamín D3 a vitamín D2.
Jaký je rozdíl mezi D2 & D3?
Vitamíny D2 a D3 jsou jednou z několika forem vitamínu D. Vitamín D3 se tvoří u zvířat a lidí a oproti ostatním formám se vyznačuje vysokou biologickou dostupností, což znamená, že je dobře stravitelný a tělo ho dovede využít ve velké míře. Vitamín D2 je tvořen v rostlinnách a jeho vstřebatelnost je znatelně nižší.
Zdroje vitamínu D3
Nejpřirozenější cesta, jak tento vitamín získávat je pobytem na slunci. I přesto, že náš organismus dokáže vitamín D syntetizovat ze slunečních paprsků neznamená, že jej máme dost. Ve skutečnosti jeho nedostatkem trpí více než polovina obyvatel ČR. Průměrně 63 slunečných dní v roce opravdu není mnoho.
Ačkoli se vitamín D3 v malém množství nachází také v některých potravinách, bohužel jeho množství nestačí na to, abychom doplnili “déčkový deficit”.
Proto je pro většinu lidí nejlepším řešením potravinový doplněk. Doplňky vitamínu D3 jsou však doporučovány častěji, neboť se jedná o mnohem aktivnější formu vitamínu D. Naštěstí je v dnešní době snadné na trhu získat i veganský vitamín D3.
Jaká je denní dávka vitamínu D3?
Doporučená denní dávka záleží na mnoha faktorech a u každého jedince se může značně lišit. Obecně se však pohybuje od 600 - 1000 IU. Někteří vědci dokonce doporučují až 2000 - 4000 IU denně.
Obecně vyšší příjem vitamínu D je doporučován u lidí vyššího věku, těhotných žen, lidí tmavé pleti a lidí trpících nadváhou. Pokud si nejste dávkou jistí, raději se poraďte s vašim lékařem.
Jak se může projevovat deficit vitamínu D?
Nedostatek vitamínu D může nastat z nedostatku slunečního záření, špatného vstřebávání, nedostatku ve stravě nebo metabolické potřeby vyšších množství a je spojen s depresemi,úzkostmi, hormonální dysbalancí, slabou imunitou, bolestí kostí, kloubů a svalů.
Nejčastější mýty o vitamínu D
-> Je snadné získat dostatek vitamín D prostřednictvím jídla.
Absolutní nesmysl. Mezi nejběžnější potraviny s vitamínem D patří vejce (44 IU), mléčné výrobky (3 0IU) ryby (losos 400 IU) nebo cereálie obohacené o vitamín D (80 IU). Avšak i tyto potraviny jej obsahují jen velmi zanedbatelné množství nemluvě o ostatních dopadech konzumace těchto potravin.
-> Denní dávka vitamínu D je po celý život stejná.
Mýtus. Starší lidé totiž vytvářejí méně vitamínu D a neabsorbují dokonce jej ani neabsorbují příliš dobře. Těhotné ženy, lidé se specifickými zdravotními problémy nebo obézní lidé také potřebují upravenou denní dávku vitamínu D.
-> Dostatek vitamínu D získáte několikaminutovým pobytem na slunci.
Rozhodně ne. Pro vytvoření doporučenné denní dávky by průměrně člověk musel na slunci strávit minimálně hodinu a půl bez opalovacího krému každý týden.
-> Špatná nálada nesouvisí s vitamínem D.
Nemusí, ale může. Vitamín D hraje roli při produkci hormonu Serotoninu, který pomáhá regulovat náladu a spánek. Právě nízká hladina serotoninu může mít na svědomí smutek, podrážděnost, deprese, úzkosti nebo špatný spánek.
-> Každý vitamín D3 je vegan.
Není. Právě naopak. Většina vitamínů D3 není vegan. Většina dostupných doplňků obsahuje cholekalciferol (D3), který je živočišného původu (pochází nejčastěji z potních žláz ovcí). U veganského vitamínu D3 je cholekalciferol nejčastěji získáván z lišejníku. Proto je dobré vždy si tuto informaci ověřit u výrobce. U nás máte jistotu, že nešlápnete vedle. Všechno na našem e-shopu je kompletně vegan - včetně vitamínu D3.
Proč byste měli kombinovat vitamín D3 s vitamínem K2?
Protože mezi nimi funguje významná synergie, která vede k ještě lepším účinkům, pokud jsou užívány dohromady. I vitamín K2 má vliv na pevnost kostí a zubů, zdravý kardiovaskulární systém a prevenci osteoporózy.
Vitamín D3 je nezbytný pro lepší využití a vstřebávání vápníku a fosforu ze střeva do krevního oběhu. Vitamín K2 zase pomáhá veškerý vápník přepravovat do cílových tkání tak, aby se neukládal v cévách.
Oba vitamíny patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, proto je nutné vždy užívat s malým množstvím tuku nebo oleje.
Autor článku: Dominika Bartoňová
Zdroje:
https://www.grassrootshealth.net/project/top-10-vitamin-d-myths-whats-fact-whats-not/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748977/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389312/
https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/ucinky-vitaminu-d3-na-lidsky-organizmus/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/02000/Effects_of_Vitamin_D_Supplementation_on_Muscle.36.aspx
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
https://www.allure.com/story/vitamin-d-myths-facts
https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
https://www.everydayhealth.com/vitamin-d/vitamin-d-myths-and-facts/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112012/
