Vitamín B12 (kobalamin) patří mezi důležité vitamíny a nevyplatí se jej podceňovat. Obzvlášť diskutovaný je v dnešní době jeho nedostatek v souvislosti s veganskou stravou. V článku se o vitamínu B12 dozvíte vše důležité: co ovlivňuje, jaké jsou jeho nejlepší zdroje v potravinách, doporučený denní příjem a jak B12 účinně doplňovat.
Vitamín B12 a jeho účinky
Vitamín B12 je pro lidské tělo nezbytný. Tento ve vodě rozpustný vitamín podporuje řadu důležitých funkcí v těle a jeho nedostatek může vést k závažným zdravotním problémům. Mezi nejdůležitější účinky vitamínu B12 patří správná tvorba červených krvinek, která souvisí s celkovou energií a vitalitou. B12 ovlivňuje také nervovou soustavu, psychickou pohodu, soustředění a paměť.
Podle schválených zdravotních tvrzení EU, vitamín B12 přispívá k:
- normálnímu energetickému metabolismu
- normální činnosti nervové soustavy
- normálnímu metabolismu homocysteinu
- normální psychické činnosti
- normální tvorbě červených krvinek
- normální funkci imunitního systému
- snížení míry únavy a vyčerpání
Zdroje vitamínu B12
Kde tento důležitý vitamín najdeme? Vitamín B12 vytváří bakterie, které se nachází v půdě nebo v trávicím systému živočichů. V minulosti se běžně vyskytoval ve vodě a na rostlinách, a tak naši předci vitamín B12 přirozeně získávali z těchto zdrojů (např. snězením neumyté plodiny se zbytky hlíny).
V dnešní době však díky hygienickým opatřením a chemikáliím v zemědělství B12 z těchto zdrojů vymizel. Z toho důvodu nám nezbývá než vitamín B12 doplňovat uměle - ať už přímo užíváním doplňků stravy nebo skrze produkty z hospodářských zvířat, kterým je ale B12 také uměle suplementován. Zjednodušeně řečeno: buď budete suplementovat přímo vy nebo ho dostane zvíře, které se objeví následně na vašem talíři.
Vitamín B12 v živočišných potravinách
Vitamín B12 se nachází především v potravinách živočišného původu - v mase, mléce a vejcích. Nejvíce B12 obsahují vnitřnosti zvířat (játra a ledviny), mušle a ústřice, ryby (sardinky, pstruh, losos, tuňák) a hovězí maso.
Přestože jsou živočišné produkty obecně lepším zdrojem B12 než ty rostlinné, pro získání potřebné dávky je nutné jíst tyto potraviny každý den v dostatečném množství. Nadměrná konzumace živočišných potravin s sebou ale může nést jiná zdravotní rizika, jako je zvýšená hladina cholesterolu a vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Vitamín B12 v rostlinných potravinách
Zdrojem B12 mohou být také rostlinné potraviny, které jsou uměle obohacené vitamínem B12: cereálie, rostlinná mléka a jogurty nebo lahůdkové droždí. Tyto potraviny ale většinou obsahují jen malé množství vitamínu B12 a pro pokrytí denní dávky byste je museli konzumovat velmi často ve velkém množství, což většinou není moc reálné.
Jako zdroj B12 se někdy uvádí i mořské řasy (např. spirulina), fermentované potraviny (kysané zelí, tempeh) či některé houby. Tyto potraviny ale obsahují tzv. analog vitaminu B12, což je látka podobná vitaminu B12, která ale neplní v těle stejné prospěšné funkce. Zároveň může analog obsadit receptory pro příjem B12 a vstřebávání skutečného vitamínu tak blokovat.
Rostlinné potraviny tak bohužel nejsou spolehlivým zdrojem vitamínu B12.
Doplňky stravy
Nejspolehlivějším zdrojem B12 jsou tak v současné době doplňky stravy. Někteří lidé mohou namítat, že polykání tabletek je nepřirozené a chtějí jít přírodní cestou. Ta ale v tomto případě v podstatě neexistuje, i když jíte přirozené zdroje B12, jako je maso a vnitřnosti. Jak jsme totiž zmínili, i samotným hospodářským zvířatům je vitamín B12 uměle suplementován.
Jak doplnit vitamín B12
Jaké máme tedy možnosti suplementace B12? Doplnit vitamín B12 můžeme ve formě tablet či kapslí, které jsou určené buď klasicky k polykání nebo k rozpuštění pod jazykem. Další možností je pak tekutá forma B12, kterou můžeme užívat buď formou kapek, sprejů nebo injekcí.
- Tablety/kapsle - nejspolehlivější forma na pravidelné domácí užívání. Vybírejte takové doplňky, které neobsahují zbytečné přidané látky (plnidla, konzervanty, atd.)
- Tekutá forma - má vyšší vstřebatelnost oproti tabletám. Její nevýhodou je ale to, že je citlivá na teplotu a snadno podléhá zkáze, proto vyžaduje správné skladování (což nelze vždy zaručit, například při dopravě).
- Injekčně - tekutá forma B12 se dá aplikovat taky injekčně. Tato metoda se používá především při závažnějším nedostatku vitamínu B12, kdy tablety či kapky nestačí.
Kyanokobalamin nebo methylkobalamin?
Doplňky stravy nejčastěji obsahují jednu z těchto dvou forem vitamínu B12: kyanokobalamin nebo methylkobalamin. Jak se liší?
- Kyanokobalamin - syntetická forma B12. Je to nejběžněji používaná forma, která je stabilní, funkční a taky nejlevnější.
- Methylkobalamin - přírodní, bioaktivní forma B12, která je ale méně stabilní a citlivější na světlo.
Co se týče vstřebatelnosti, závěry studií jsou různé, některé zdroje uvádí vyšší vstřebatelnost u kyanokobalaminu. Každopádně rozdíly ve vstřebatelnosti mezi oběma formami nejsou příliš velké, volbou syntetické formy B12 kyanokobalaminu tak nic nezkazíte.
Dávkování vitamínu B12
Jako doporučená dávka vitamínu B12 pro dospělé se uvádí 2,4 ug/denně.
Při užívání doplňků stravy s B12 ale musíme brát v potaz, že naše tělo dokáže najednou vstřebat pouze 1-5 % ze suplementované dávky. Proto je dobré brát takové suplementy, které obsahují minimálně 250 ug, ideálně 500 ug v jedné denní dávce.
Setkat se můžete také s doplňky obsahující vysokou dávku B12 (2500 ug), které stačí brát jen jednou týdně. Předávkování vitamínem B12 se není třeba obávat, protože se jedná o vitamín rozpustný ve vodě a jeho přebytek tělo snadno vyloučí.
Důležité je také nebrat doplněk stravy s B12 najednou spolu s jinými vitamíny - například vitamín C může snížit efektivitu vstřebávání B12.
Vitamín B12 v těhotenství
V těhotenství a během kojení se ženám doporučuje lehce zvýšit příjem B12. Zvlášť rostlinně stravující se ženy by si měly jeho příjem hlídat.
- Doporučená dávka vitamínu B12 v těhotenství je 2.6 μg.
- Doporučená dávka vitamínu B12 během kojení je 2.8 μg.
Vitamín B12 u dětí
Pro miminka do 6 měsíců je denní doporučený příjem 0,4 ug, postupně se s věkem zvyšuje a od 14 let dosahuje stejného čísla jako u dospělých. Pokud se vaše děti stravují rostlinně, určitě se nemusíte bát suplementovat již od nízkého věku, kdy přechází na pevnou stravu. Stačí kapsli vysypat do některého jejich jídla nebo pití.
Doporučujeme alespoň jednou za rok zajít na kontrolní krevní testy, abyste měli jistotu, že je vše v pořádku, a to nejen u dětí, ale i u dospělých.